오래 앉아 일하면 목과 어깨가 쉽게 뻐근해진다

목과 어깨가 뻐근한 30대 직장인이라면 스트레칭 동작을 늘리기 전에 자세와 통증 부위, 시간대부터 점검하는 것이 순서입니다. 무작정 유튜브 영상을 따라 하기보다 본인 상태에 맞는 방식을 고르는 게 먼저입니다.

스트레칭이라고 다 같은 스트레칭이 아닙니다. 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 폼롤러를 쓰는 근막이완 방식이 각각 다른 상황에 맞습니다. 앉아서 일하다 굳은 근육을 풀 때는 동적 스트레칭이 먼저이고, 자기 전 긴장을 낮추는 목적이라면 정적 스트레칭이 적합합니다. 운동 직후 근육통이 심하면 폼롤러로 압박을 주는 방식이 더 나을 수 있습니다. 세 가지를 구분하지 않고 아무 때나 같은 동작만 반복하면 효과를 체감하기 어렵습니다.

스트레칭 효과는 동작 종류보다 언제, 어떤 자세로 하느냐에서 갈립니다

사무실 책상 옆에 서서 두 팔을 머리 위로 뻗어 몸을 늘리는 모습

30대 직장인에게 가장 많이 나타나는 부위는 목, 어깨, 허리입니다. 다만 같은 부위라도 원인은 다릅니다. 장시간 모니터를 보는 사람은 목 앞쪽 근육이 짧아지고 뒤쪽 근육이 늘어나면서 거북목 형태로 굳습니다. 이런 경우 턱을 당기는 동작과 가슴을 펴는 스트레칭이 함께 필요합니다. 반면 의자에 오래 앉아 허리가 뻐근한 사람은 엉덩이 근육과 햄스트링이 짧아져 있는 경우가 많아, 허리만 늘리기보다 엉덩이 쪽 스트레칭을 같이 해야 통증이 줄어듭니다.

스트레칭 시간대도 상황별로 다르게 잡아야 합니다. 업무 중 짧게 하는 경우는 1시간에 한 번, 2~3분 정도로 목과 어깨를 가볍게 풀어주는 정도면 충분합니다. 퇴근 후 집에서 하는 경우는 10~15분 정도 전신을 천천히 늘려주는 방식이 적합하고, 운동 전후로 하는 경우는 준비운동 성격의 동적 스트레칭과 마무리용 정적 스트레칭을 구분해서 적용하는 게 좋습니다.

체크리스트 · 부위별 점검 포인트

상황별 스트레칭 방식 비교

여기서 하나 짚고 넘어갈 부분이 있습니다. 목과 턱 쪽 스트레칭을 하다가 턱관절에서 소리가 나거나 통증이 느껴지는 경우입니다. 단순 근육 긴장이 아니라 턱관절 쪽 문제가 같이 있을 수 있어서, 목 스트레칭만으로 해결되지 않고 입을 벌릴 때 걸리는 느낌이 반복된다면 치과에서 턱관절 상태를 확인해보는 것도 방법입니다. 목과 어깨, 턱관절은 근육과 신경이 서로 연결되어 있어 한쪽만 풀어서는 개선되지 않는 경우가 있습니다.

이럴 땐 확인 · 이럴 땐 확인해봐요

자주 묻는 질문을 몇 가지 정리합니다. 스트레칭을 아침에 하는 게 좋은지 저녁에 하는 게 좋은지 묻는 경우가 많은데, 목적에 따라 다릅니다. 아침에는 몸이 덜 풀린 상태라 가볍게 짧게, 저녁에는 하루 동안 쌓인 긴장을 풀어주는 목적으로 좀 더 천천히 진행하는 편이 맞습니다. 통증이 있는 부위를 무리하게 늘리면 안 되는지도 자주 묻는데, 통증이 날카롭게 느껴지면 그 순간은 멈추고 압박감 정도로만 유지하는 것이 안전합니다.

스트레칭은 꾸준히 하는 것도 중요하지만, 본인 상태에 맞는 방식을 먼저 구분하는 게 더 중요합니다. 목이나 턱 쪽에서 반복적으로 불편함이 느껴진다면 단순 근육 문제인지 턱관절 쪽 문제가 섞여 있는지 확인해보는 것도 도움이 됩니다.

자세한 위치·오시는 길은 서울우리치과의원 마포로 검색해 주세요.

오시는 길·진료 안내는 구글 지도 에서 확인하실 수 있습니다.

더 자세한 내용은 서울우리치과 턱관절 치료방법 안내에서 확인하실 수 있습니다.